Wat oefeningen voor thuis door Antoon.

Beste mensen van de Challenge hier wat oefeningen voor thuis.

Als je de naam van de oefeningen niet zo 1 2 3 herkent zoek ze dan even op via google. (afbeeldingen) gewicht is niet belangrijk probeer zo veel mogelijk herhalingen te maken tot je denkt hadden er niet 3 meer moeten zijn

Elke spiergroep = 3 setjes van ….. herhalingen

Let op ! – Als je 3x in de week wilt trainen pak je van elke spiergroep 2 oefeningen

Probeer als het gaat af te wisselen met de oefeningen dus dat je niet elke dag van de week de zelfde oefeningen hebt.  Wil je meerdere keren trainen dan kun je je dagen opsplitsen met spiergroepen.

Bijvoorbeeld :

  • Maandag – Alleen benen
  • Dinsdag – Borst , triceps
  • Woendag – Buik – shouders
  • Donderdag – Rug , biceps
  • Vrijdag-   Cardio
  • weekend rust

Dit is natuurlijk een voorbeeld, vul het voor jezelf maar in. Let op dat je de Rug en Bort niet op dezelfde dag traint.

Hier de oefeningen per spiergroep :  GEEN GEWICHTEN? = MEER HERHALINGEN

Elke work out begin je met een warming-up link onder in de mail

Benen –

  • De squat
  • Lunges
  • Jump squat
  • Jumping Lunges
  • Calfs raise – ga eventueel op een trap tree staan zodat je verder kunt zakken. geen gewichten ? = meer herhalingen
  • tegen de muur aan zitten knieën 90 graden – tenen af en toe omhoog 2 sec vast houden dan pas zakken.
  • 1 knie op de grond andere is 90 graden – nu ga je een kickboks knie geven met je knie die op de grond staat , knie zo hoog mogelijk de lucht in PLUS op het moment van je been terug zetten raken je tenen de grond nie (zodat er spanning op blijft staan)
  • * je gaat in je lunnges positie staan. Plaats je je handdoek (of iets wat over de vloer glijdt) op je achterste been. breng je been helemaal (zonder met je voet van de handdoek af te halen) naar voren
  • Nu glijd je weer naar achter tot je in de lunges positie komt.

LET OP!!! MAAK JE ZELF GROOT ALS JE NAAR BENEDEN ZAKT ZODAT JE EEN RECHTE RUG HOUDT.

Borst

  • Tegen de muur aan staan met gestrekte armen en nu met je neus naar de muur toe.
  • Maak het moeilijker door je benen verder van de muur af te zetten
  • ZORG ER VOOR DAT JE ARMEN ONGEVEER 90 GRADEN ZIJN ALS JE ZAKT
  • Opdrukken (normaal) – maak het je zelf moeilijker – door je voeten op een verhoging te doen bvb een stoel. Maak het je zelf makkelijker – door op je knieen te gaan zitten (tenen van de vloer)
  • Bench press – met bvb een boodschappen tas vol spullen.

Schouders

  • Armen helemaal strekken (zijwaarts) duimen omhoog/ naar beneden kun je afwisselen , knijp in je vuisten en weer spanning er vanaf kun je afwisselen, dit doe je gewoon op tijd zolang mogelijk vol houden tot je echt niet meer kan volhouden / 10 seconde rust vervolgens gooi je die armen weer de lucht in tot je het weer echt niet meer vol kan houden

Dit doe je 5x

  • Front schoulder raises . Om en om . Bvb met boodschappen tas met wat gewicht der in.
  • Lateral schoulder raises . OM en OM  bvb met een boodschappen tas met wat gewicht der in.
  • Opdruk stand – Gewoon blijven staan BUIKSPIEREN AANSPANNEN BILLEN BIJ ELKAAR .
  • Ook weer zolang mogelijk vol houden 3 sets rust = 20 seconde

Bicep

  • Bicep curls – om en om met bvb boodschappen tas met gewicht der in.
  • Hammer curl – om en om met bvb een boodschappen tas met gewichten erin.

Tricep

  • Overhead tricep extension – met bvb een boodschappen tas met gewicht erin
  • Tricep dips – op bvb je stoel , bank of vensterbank

Rug

  • Superman  je kunt hem op je buik doen of op je knieën of afwisselen
  • Rug hol / bol maken  2 seconde vast  houden hol 2 seconde vast houden bol
  • Bend over row –  Met bvb stofzuiger stang / boodschappen tas

Buik

  • Bij de buik pak je elke oefeningen die je kent 20 seconde lang en ga je meteen door naar de volgende oefeningen die je kent.

WEET JE NOU NIET ZOVEEL OEFENINGEN DAN KUN JE ALTIJD EVEN OP YOUTUBE KIJKEN NAAR BUIKSPIER OEFENINGEN.

ZOEK EVENTUEEL VIDIO’S OP YOUTUBE WAAR JE MET EEN TRAINING MEE KUNT DOEN. (DIT GELD VOOR ELKE SPIERGROEP)

HIER NOG EEN PAAR LINK’S DIE JE ZOU KUNNEN GEBRUIKEN .

https://www.youtube.com/watch?v=Q-vuR4PJh2c

PAK 1 VAN DEZE WARMING UPS VOOR DAT JE AAN JE WOKOUT BEGINT

https://www.youtube.com/watch?v=R0mMyV5OtcM

https://www.youtube.com/watch?v=1YY0xyCgITc

https://www.youtube.com/watch?v=cHp3JjnhUTc

Je kunt zelf natuurlijk ook meerdere filmpjes opzoeken alles wat je doet is mee genomen !!!

We hopen dat je nu in ieder geval hebt in gezien dat je genoeg dingen thuis kunt doen,

Je kunt natuurlijk ook nog altijd buiten gaan hardlopen .

Probeer je aan je voedingsschema te houden en vooral niet stil te gaan zitten in deze lastige tijd,

Maar het aller belangrijkste natuurlijk zorg dat je gezond blijft en we hopen iedereen weer zo snel mogelijk te zien.

 

Share this...
Share on Facebook
Facebook